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5，10k成绩很不错。

节奏控制好点，成绩会上升一大截。

平时长距离多拉点。425的马拉松成绩不应是10k47分的水准。

步幅太短。

32岁的男性步幅在一米以下都是短，除非很矮。

因为你超短的连0.9米都不到的步幅，才有了超快的步频。

步频在180以上就足够了，190到200之间可以出好成绩。

为啥我的步频一直在173-178之间

你跑步是为了什么？如果为了速度，你只会害了自己。你再努力总有一大群人遥遥领先你。你再努力你还是一个跑不快的你。。。可能你还没伤过，不明白这里的道道。细水长流才是真。祝跑步愉快。

对比了我和你的成绩现在的差不多，可是步幅差距有点大。我步频才160-175左右。步幅110-120左右。感觉我和你两个是反着来的。你应该提高步幅训练。我应该提高步频训练！一起加油吧！

看你的10公里配速。个人感觉。你有点跑反了。前5公里有些过快。长跑匀速才是王道。单纯的追求表面的成绩配速。提高不了水平。更容易让自己受伤

看了你的步频到230厉害了，我最高200左右，现在你想提高配速，关键是跑量，有一定的跑量，自然而然就会提升配速。还有就是锻炼步福，你步频怎么高，步福肯定小。所以说你的锻炼步福提高配速。

你确定你的步频是230？那么相信悦动圈的数据？230的步频两只脚转换那是非常非常快的，我这么跟你说吧，你手机拿手里跑步跟放腰包里步频完全不一样，悦动圈我没用过我不了解，悦跑圈我清楚，我实际170左右的步频，悦跑圈得出的数据是220，确实自己比180的节拍器打出来的都要慢。

热爱跑步的青年，喜欢不断的挑战自己，欢迎您的关注！

不知道您平时跑步的配速节奏是什么情况单从您的这张配图来讲，您的节奏控制的很不好，第一公里过快，后边肯定是拖着跑的。第一公里三分多的配速，说明您有速度能力的。我的建议是:

一、控制好节奏，第一公里不要跑最快，尽量匀速跑，如果有能力可以跑倒金字塔。控制好节奏以你的配速，10公里跑到45分左右绝对没问题。

二、多练练有氧，混氧。有氧距离控制在15到半马，混氧15公里左右就行，切记先慢后快，不要起跑就用尽力气，否则容易跑崩。

三、如果跑步时喘的比较厉害，可以尝试练练间歇跑。第一组不要太快，以完成训练课为主要目标。

四、改变您的思想，您现在这个水平不能称之为瓶颈期，只是您的跑步方法不对。速度有，耐力也可以，只要把节奏调整一下，您一定会有突破的。

欢迎各位留言一起探讨，您跑步的节奏如何控制。

其实你的成绩算是比较好的，但是你还想快，你是想有运动员那么快吗？你不是专门拿名次，如果你真想突破瓶颈仅次于运动中后面，那你就要学习运动员那样的专业跑步方式！

其中跑步姿势技巧不多说，你跑久了自然就明白了。下面说几个重要因素！

关于装备，专业手表必须的，你的全马420左右，比较中等和慢，十公里多再快说明不了什么，只能说明你此时此刻是状态好，所以快，而如果想每次有这么快速度和突破，你就必须按配速和心率跑，完成300全马，配速要求最少3分多配速吧，你如果依旧按4分多配速，你再快速度，你也完不成，因为你前面快了，后面就那慢。手机软件配速？你如果跑3分多配速还有时间打开手机软件看配速的话，那你就要注意安全了，除非你的手快眼快。

另外配速也要配合心率来的，你按很快的配速跑，但你心率跟不上，你就小心了，容易呼吸不过来和猝死以及其他的事故，虽然概率小，但是不能不注意安全！你得直观的看着手表上你的心率来跑，心率高了你得放慢速度，心率低了你的加快速度，

这个你手机是无法完成的！你按心率不断地调整，这样你的均速只会加快，相应的，破400问题也不大，不断地按规定配速跑，300250都可以。

可是！

除了按心率和配速来跑，你还得减轻自己的体重，不同体重的速度是不一样的，重了只会给你增加负担，轻了你会跑的更快，你见过哪个马拉松冠军是胖子？都是很瘦的吧！

最后！

跑的快和你的补给有很大关系！

你喝少了水，喝多了水都不行，适当饮水，以及补偿能量胶，盐丸，这个对你的体能下降有很大的提升帮助。很多半马全马速度慢除了技巧就是体能不支，能够迅速补充你的体能还不加重身体负担，这样对于破pb就是锦上添花。

总结！

破pb瓶颈：配速心率体重能量胶补给

对于题主而言，跑步遇到瓶颈应该有四大原因，这四大原因解决好成绩基本能够得到一定程度提高，甚至能到达高手之列，下面以个人经验回答:

第一点:

缺乏一定量的慢跑，虽然有两年的跑龄，但是平常跑步节奏应该都是以速度为主，缺乏固定的慢跑训练，若平常速度训练过程中选择两三次固定配速慢跑，让自己心肺功能更强大，相信用不了多久成绩就能得到提升。

第二点:

跑步模式单一，两年跑步基本都是固定状态，长年累积的相同练习让你的身体已经适应这种节奏，这个状态下想去突破自己成绩真心很难，改变自己训练状态，慢跑、节奏跑、间隙跑等结合，相信用不了多久成绩也会得到明显提高。(下图速是答主所在地比较高的一座山的轨迹，是平常参加越野比赛跑友的训练道路)

第三点:

步幅过小，你步蘋很高，对于大部分跑友而言你腿部肌肉调动能力要强得多，能与跑步大神的臀部肌肉调动能力相媲，但是220以上的步蘋跑出来的速度摆在那里只能表明你的步幅很小，两年的跑步已经让你习惯这个步幅，但是无论如何你需要增大一点自己步幅，然后尽量把步蘋降到180-190之间，这个区间跑步效率公认最高，对于你调到这个区间增大步幅去得的成绩一定比现在状态更好。

第四点:

跑量累积不够，看你全马成绩，应该前面节奏都比较快，后面就出现耐力不够降速严重的情况，这种情况主要是跑量累积过少，改变方式就是把自己月跑量提上去，然后在这个跑量积累过程中需要多种跑步方式结合，相信用不了多久就能够提高自己跑步成绩。最后，跑步过程中增加一定的肌肉练习尤其是腿部肌肉，能够让跑步成绩提高得更为稳定，祝跑步安好~

1、网上有很多步频快能保护膝盖的理论，我就不赘述了。但单从视觉上看，你226的步频，配速才5分左右，基本上属于老太太的小碎步了（直白了些，见谅）不好看。

2、要跨大步幅，又不受伤，需要强化腿部肌肉。所以你要做的第一件事就是健身房增加腿部力量。

3、去体育场跑圈，刻意跨大步练习。找朋友拍视频自己看。你自然会知道自己跑步时的样子，自己纠正。

4、循序渐进。不要操之过急。不然容易受伤，违背了你跑步的初衷。我们追求的是在不受伤的前提下，尽可能的超越过去自己的成绩。这就是体育的魅力。

5、改变跑步姿势至少需要三个月到半年，等你固定下来再慢慢追求更好的成绩就顺理成章了。

6、祝你成功！